Kollagén szedése valóban hatásos? Javíthatja a bőr egészségét? Tényleg jó ízületi fájdalom ellen? Milyen egészségügyi előnyökkel járhat a szedése?
Az utóbbi években egyre népszerűbbek a kollagén kiegészítők. A legtöbbjük hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a kollagént lebontották, így könnyebben felszívódik a bélből.
Számos olyan étel is van, amelyet fogyasztva növelheted a kollagénbeviteledet, például a sertésbőr és a csontleves. A kollagén fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, az ízületi fájdalmak enyhítésétől a bőr egészségének javításáig.
Ez a cikk a kollagén fogyasztásának 6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyét mutatja meg.
- Javíthatja a bőr egészségét
A kollagén a bőr egyik fő alkotóeleme. Szerepet játszik a bőr erősítésében, segít rugalmasságának megtartásában és a hidratáltságában is. Ahogy öregszel, a szervezeted kevesebb kollagént termel, ami száraz bőrhöz és ráncok kialakulásához vezethet.
Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy a kollagénpeptidek vagy a kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek lassítani a bőr öregedését. Egy vizsgálatban azok a nők, akik 8 héten keresztül 2,5-5 gramm kollagént tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, kevesebb bőrszárazságot tapasztaltak, és a bőr rugalmassága jelentősen megnőtt azokhoz képest, akik nem szedtek kollagén étrend-kiegészítőt. (1*)
Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik 12 héten keresztül naponta kollagén port ittak, a bőr hidratáltságának növekedését és a ráncok mélységének jelentős csökkenését tapasztalták a kontrollcsoporthoz képest (2*).
A kollagén kiegészítők ránctalanító hatását annak tulajdonítják, hogy képesek arra serkenteni a szervezetünket, hogy saját maga termeljen kollagént (3*).
Emellett a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti más, a bőr szerkezetét segítő fehérjék, köztük az elasztin és a fibrillin termelését (4*).
- Segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat
A kollagén segít fenntartani a porc integritását, amely az ízületeket védő gumiszerű szövet.
Mivel a szervezetedben lévő kollagén mennyisége az életkor előrehaladtával csökken, megnő a degeneratív ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kialakulásának kockázata. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén kiegészítők szedése javíthatja az osteoarthritis tüneteit és összességében csökkentheti az ízületi fájdalmat (5*).
Egy vizsgálatban 73 sportoló, akik 24 héten keresztül napi 10.000 milligramm kollagént fogyasztottak, az ízületi fájdalom jelentős csökkenését tapasztalták, összehasonlítva egy olyan csoporttal, akik nem szedett kollagént (6*).
A kutatók elmélete szerint a kollagén felhalmozódhat a porcokban, és arra serkentheti a szöveteket, hogy kollagént termeljenek. Azt feltételezték, hogy ez alacsonyabb gyulladáshoz, az ízületek jobb alátámasztásához és a fájdalom csökkenéséhez vezethet (7*).
Ha ízületi panaszkora szedne kollagént, napi 8-12 grammos adaggal kell kezdenie (8*).
- Megelőzheti a csontritkulást
A csontok nagyrészt kollagénből állnak, amely struktúrát ad nekik és segít megőrizni az erősségüket. Ahogyan a szervezetedben lévő kollagén is romlik a kor előrehaladtával, úgy romlik a csonttömeg is. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás, amelyet alacsony csontsűrűség jellemez, és amely a csonttörések nagyobb kockázatával jár együtt
Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén kiegészítők szedése bizonyos hatásokat fejthet ki a szervezetben, amelyek segítenek meggátolni a csontlebontást, amely csontritkuláshoz vezet (9*).
Egy kísérletben, ahol 66 nő 12 hónapon keresztül napi 5 gramm kollagént szedett, nőtt a csontsűrűség akár 7%-kal is, szemben azokkal, akik nem fogyasztottak kollagént (10*).
3.Kollagén és a fogak egészsége
A fogíny tömegének 60-65% kollagén. A kollagén rostok a gingiva tónusának fenntartásában, a fogak rögzítésében, felfüggesztésében és vándorlásában vesznek részt. Emellett a rostok a fogat ért nyomó erőket húzó erővé alakítjá. A kollagén állványzatnak a folyamatos erőátvitel mellett jelentős információs jelátviteli szerepe is van: képes a mechanikai terhelést biológiai jelekké és a sejtek impulzusait fizikai jelekké alakítani.Tehát a kollagén hozzájárul a fogak egészségéhez, amivel elkerülhetjük a komolyabb beavatkozásokat, mint például a fog implantátum.
- Növelheti az izomtömeget
Az izomszövet 1-10%-a kollagénből áll. Ez a fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmok erősek maradjanak és megfelelően működjenek.
Egy vizsgálatban 27 férfi 15 gramm kollagént szedett 12 héten keresztül, miközben részt vettek egy edzésprogramban. A kollagént szedők jelentősen több izomtömeget és erőt nyertek, azokkal szemben, akik nem szedtek kollagént (11*).
A kutatók szerint a kollagén szedése elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint serkentheti az izomnövekedést edzés után.
- Elősegíti a szív egészségét
A kutatók elmélete szerint a kollagén szedése segíthet csökkenteni a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatát. A kollagén biztosítja az artériák szerkezetét, amelyek azok az erek, amelyek a szívedből a vért a tested többi részébe szállítják. Elegendő kollagén nélkül az artériák gyengék és törékenyek lehetnek. Ez ateroszklerózishoz vezethet, egy olyan betegséghez, amelyet az artériák szűkülése jellemez. Az ateroszklerózis szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
Egy vizsgálatban 31 egészséges felnőtt 6 hónapon át napi 16 gramm kollagént szedett. A vizsgálat végére jelentősen csökkentek az artériák merevségét mérő mérőszámok az étrend-kiegészítő szedésének megkezdése előtti állapothoz képest (12*). Emellett átlagosan 6%-kal növelték a HDL “jó” koleszterinszintjét. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában.
- Egyéb egészségügyi előnyök
A kollagénnek más egészségügyi előnyei is lehetnek, de ezeket nem vizsgálták széles körben.
- Haj és köröm:
A kollagén szedése növelheti a körmök szilárdságát azáltal, hogy megakadályozza a törékenységet. Ezenkívül serkentheti a haj és a körmök hosszabb növekedését (13*). - Bélrendszeri egészség:
Bár nincs tudományos bizonyíték ennek az állításnak az alátámasztására, egyes egészségügyi szakemberek a kollagén kiegészítők használatát a béláteresztőképesség vagy a szivárgó bél szindróma kezelésére ajánlják. - Az agy egészsége:
Egyes orvosok azt állítják, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a szorongás tüneteit.
Bár ezek a lehetséges hatások ígéretesek, további tanulmányokra van szükség, mielőtt hivatalos következtetéseket lehetne levonni.
Források:
1* : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
2*: https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
3*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/ és https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
4*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
5*: https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?lang=en&format=pdf
6*: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7*: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
8*: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/
9*: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/ és https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26163201/
10*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
11*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
12*: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
13*: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/